Si queremos estar sanos es muy necesario comer legumbres en una dieta vegana y en cualquier dieta, así que siempre están presentes en nuestra cocina. Descubrimos las lentejas rojas hace poco, nos gusta buscar alimentos nuevos tanto para ir variando nuestra cocina como para derribar mitos, no vivimos de pasto, pero tampoco vivimos solo de soya, hay muchos tipos de legumbres y formas de comerlas, iremos subiendo más recetas con estas lentejas para demostrar su versatilidad.

Como nos gusta tanto la comida, tratamos en lo posible de no desperdiciar nada, asi que revisamos el refrigerador y las posibilidades no eran muchas, pero hacía mucho calor para salir a comprar, asi que con las lentejas rojas, zapallos italianos, pimentones, un poco de queso y algo de improvisación logramos este plato.



Pasemos a la receta: cocimos las lentejas en una olla con agua y una pizca de sal. Estas lentejas al no tener piel se cocinan muy rápido y se digieren mucho más rápido que las comunes, la primera vez que las preparé se molieron porque pensé que eran como las lentejas tradicionales y las dejé mucho rato en cocción. Para las lentejas rojas basta una cocción de 10 minutos a fuego lento con agua hervida, una vez cocidas cambian su color a amarillo, al igual que las otras legumbres tienen una gran cantidad de propiedades nutricionales, proteínas y minerales como zinc, hierro, potasio, calcio, vitaminas del complejo B, ácido fólico y fibra en menor cantidad que las otras legumbres.


Salteas en un wok los zapallitos italianos y el pimentón con aceite y un poco de ajo.
Incorpora al wok las lentejas, agrega una pizca de comino y revuelve por unos minutos.
Retira del fuego y pon todo en un recipiente apto para horno, los pocillos de greda siempre le dan un toque a estas preparaciones por eso los usamos, además son muy bellos.

Además de poner queso sobre la preparación puedes poner también un poco dentro para que quede más cremosa y sabrosa la mezcla de zapallitos.

Mantener lentejas rojas en la despensa te puede servir para cuando necesites comer proteínas, se cocinan en poco tiempo y aportan belleza al plato por su color.

Fotografía: Santuario Tía Clafira

No podemos juzgar a los padres y madres que al enterarse de que sus hij@s no quieren comer más carne se molesten, enojen o se preocupen, recordemos que la educación especista a todos nos afectó, la diferencia es que los y las que ya somos veganas nos encontramos con la información precisa sobre la realidad que viven los animales y rompimos con las cadenas dele especismo y comenzamos a vivir conscientes respetando a todos los animales.

Lo que si podemos criticar es que un padre o madre se resista a informarse y a respetar lo que su hij@ ha decidido, es por eso, que debemos informar hasta en cansancio, hacer la pega de difundir el veganismo no solo entre veganos, informar más allá de nuestra comodidad, debemos ser activistas 24/7.

Marcia Basulto nos regala una nota sobre este tema, esperamos que la puedan difundir y compartir con padres, madres, tíos, abuelas, vecinos, para que niños y niñas que decidan dejar de ver a los animales como recursos sean respetados.

¿Qué hago si mi hijo/a no come carne?
Muchas familias se asustan cuando sus hijos/as no comen carne, y además se ven envueltos en mucha información errada o que no es actualizada o de repente toda la familia es nutricionista, “todos saben de nutrición” y dan sus consejos sin que nadie se los pida, o peor, critican que no le de carne aunque usted sabe cómo reemplazar sus nutrientes…
Actualmente las organizaciones de la salud más importantes en el mundo avalan una dieta sin carnes. Les dejaré las citas y luego pueden revisar las fuentes si aún tienen dudas.

La Academia de Nutrición y Dietética es la mayor organización mundial de profesionales de la nutrición, en base a la revisión sistemática e independiente de la literatura, declara cada cuatro años oficialmente su postura sobre las dietas vegetarianas. Desde 1987, esta es: “La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.” (Craig, Mangels, ADA, 2010). Esta postura ha sido refrendada por las asociaciones de dietistas y nutricionistas de otros países tales como Canadá, Nueva Zelanda, Australia o Reino Unido.

La organización Dietistas de Canadá comparte la postura con la AND y en su sitio web oficial se pueden encontrar artículos de recomendación para los vegetarianos (Dietitians of Canadá, 2013).

La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) ha optado por lo mismo, pudiendo encontrar una traducción al español de la postura de la AND en su sitio web oficial (AEDN, 2009).

En agosto del año 2011, la Asociación Británica de Dietética (The British Dietetic Association, BDA), publicó una hoja informativa (Food Factsheet) sobre alimentación vegetariana, escrita por la nutricionista Lynne Garton (Garton, 2011).

El Departamento de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos publicó el 31 de enero del año 2011, la séptima edición de las “Directrices Alimentarias para los Americanos, 2010”. Una guía basada en la evidencia nutricional que cuenta con una sección detallada para seguir una alimentación vegetariana estricta equilibrada adaptada a las necesidades nutricionales y donde se destacan las bondades de la dieta 100% vegetariana para promover la salud, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y reducir la prevalencia de sobrepeso y obesidad. En esta versión de la guía, se pone más atención en las dietas vegetarianas, dedicando dos páginas completas a la nutrición vegetariana estricta o vegana (U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services, 2010).

Estas son las posturas oficiales de las instituciones de salud más importantes del mundo. El resto suele basar su criterio en alguna de las anteriores.

La base científica sobre la adecuación nutricional de las dietas vegetarianas está fuera de duda y sus beneficios cada vez mejor documentados.

En general, incluso en el ámbito sanitario, se desconocen los avances que se están produciendo en este campo. Chile, de hecho, parece estar ubicada en un paradigma del déficit sobre este tema y no es raro encontrar aún cierta oposición o desconfianza sobre la suficiencia nutricional de las dietas sin carne y derivados de ella, y esto pasa porque los profesionales de la salud NO están actualizados en temas de nutrición.

Ahora que saben que es posible una dieta 100% vegetariana (vegana), lo que deben hacer padres y madres, es buscar ayuda profesional que sea empatica con la alimentación de su hijo/a, que sepa de cocina, que sepa de lugares dónde comprar ciertos alimentos, sepa de las condicionantes sociales y sepa de nutrición.

Fotografía: Santuario Tía Clafira

 Qué hacer:

1. Buscar ayuda profesional para que busque alternativas que no contengan carne
2. Reemplazar la proteína por legumbres, frutos secos, semillas (mayores de 1 año ), tofu, carne de soja, hummus, quínoa, amaranto
3. Reemplazar la vitamina b12 (mitos sobre la b12, ver aquí)
4. Reemplazar el calcio con alimentos fortificados como avena, leches vegetales fortificadas (si está lactando la madre debe cuidar su calcio) higos secos, lentejas, amaranto, amapola, sésamo, pack choi, kale, naranjas, kiwis, etc.
5. Obtener buena fuente de vitamina D, pueden obtener vitamina D del sol, para esto es necesario exponerse al sol sin bloqueador y sin ventana, debe sol directo a la piel (manos, antebrazos y cara) entre 15 a 30 minutos menos tiempo para pieles blancas, y debe tomar sol entre las 9 y las 12 hrs, no más tarde sobre todo en primavera y verano, si tiene problemas para tomar sol, trabaja de noche y es menos de 14 años, se aconseja medir niveles para ver si es necesario un suplemento.
6. Omega 3, debe consumir semillas de chía, linaza o cañamo, remojada y molida, o usar su aceite en crudo (no es para cocinar) o puede optar por suplementos veganos como el opti 3, DEVA DHA, u otro.
7. El hierro es fundamental y está en las mismas fuentes de proteína, si consume diariamente proteínas, además consumirá hierro, este hierro que vine de los vegetales no es el mismo hierro, y para mejorar su absorción debe acompañar sus comidas con vitamina C, puede ser frutas naturales o jugos de frutas o ensaladas con limón, esta vitamina C debe estar en cada comida que realice (desayuno, almuerzo, once y/o cena) y no tomar té, café, chocolate o infusiones con sus comidas.
8. Otro nutriente es el zinc que ayuda al crecimiento y división celular, se puede obtener de diversos alimentos (como el mote, cereales integrales, semillas, etc), pero lo fundamental es activar o remojar sus alimentos o tostarlos para mejorar su biodisponibilidad o absorción de este nutriente, y también del hierro y calcio.
9. El yodo en Chile no es crítico porque tenemos la sal de mesa que viene yodada, pero si no consumen sal yodada, debe incorporar algas, cochayuyo, o ½ cucharadita de café (la más chica) de sal yodada diariamente
10. Buscar recetas y comenzar a cocinar hay muchos blog de cocina (como el que está leyendo ☺)
11. Incluir gran variedad de alimentos, tanto crudos como cocidos y de temporada.
12. Si el profesional no sabe del tema, debe derivarlo a otro profesional que sepa del tema, si lo discrimina, se burla, usted debe realizar u reclamo en la OIRS o en la clínica, hospital que se atendió con el nombre del profesional.

 Fuente:

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Hace un tiempo una compañera de trabajo andaba buscando para una receta donde comprar Pak Choi, era primera vez que lo escuchaba, abrimos google y al ver las imágenes otro compañero dijo: "ah, son los del juego Plantas vs Zombies, los que pegan combos", no entendí nada, lo googleamos y efectivamente era un personaje del juego, pero no habíamos resuelto la duda, ¿dónde los compramos?, imaginé que los podian vender en los chinos.

En otra ocasión haciendo las compras en la vega había una señora coreana comprando muchos, tiempo después nuestra amiga Marcia Basulto nos hablaba de sus propiedades ya que contienen gran cantidad de proteínas, es rico en fibra, vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y K, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro, potasio, fósforo y magnesio, está semana los vimos en la feria y decidimos probarlos para ver que tal son.

Buscamos en internet para ver de que forma prepararlas y la verdad es que nos sorprendimos por la versatilidad de esta verdura, nos decidimos por hacerlas al vapor y saltearlas posteriormente, para probar realmente su sabor y por la simpleza de la preparación.

Necesitaremos una vaporera, nosotros usamos una de bambú que compramos en los locales chinos de Patronato, si no tienes vaporera pon agua en una olla y cuando hierva pones un colador con cuidado de no tocar el agua y lo tapas. Comencemos con está sencilla receta:

Ingredientes
Pak Choi (compramos una bolsa en que venían 2 unidades)
Aceite Vegetal
Ajo (usamos en pasta)
Semillas de sésamo
Salsa de soja

 Preparación

1. Lavamos los pak choi con agua fría, con cuidados de no desarmarlos.
2. Los cocemos al vapor durante 5 minutos.
3. En un wok, calentamos aceite a fuego fuerte, agregamos el ajo y las semillas de sésamo y esperamos a que se tuesten, con cuidado de no quemarlas.
4. Partimos los pak choi en dos, con cuidado de no desarmarlos y sellamos por ambos lados 3 minutos en el wok.
5. Agregamos la salsa de soya y cocinamos 1 minuto más.
6. Decoramos con semillas de sésamo y servimos.

Debemos ser honestos ya que pensamos que iba a ser una verdura insípida, pero nos sorprendió gratamente, su textura y sabor, además el saber de sus muchas propiedades nos motiva aun más, finalmente me hizo mucho sentido el personaje del juego Plantas vs Zombies, ya que el Pak Choi es un fuerte golpe de sabor.

La chía es uno de los alimentos que debemos incluir si o si en nuestra dieta ojalá de forma diaria, es una excelente fuente de fibra y antioxidantes, además contiene proteinas, calcio y omega 3 de origen vegetal.

Por lo general agrego chía a mis batidos, pero llegó a mi esta receta del pudin y me tincó probarla con harta fruta.

1. Dejas remojando 4 cucharadas de chía en un vaso de leche vegetal durante toda la noche.
2. A la mañana siguiente picas fruta, las que mas te gusten. Yo compré en la feria unos mangos y frutillas.
3. En un vaso, copa o frasco con con tapa (si es que quieres llevar esta colación a otro lugar) ordenas por capas: fruta, pudín de chía y más fruta. Esta vez para la presentación agregué pipocas amaranto.

Disfruta de las propiedades de la chía de una manera sencilla y rápida.
Con este tipo de recetas no tienes excusa para no alimentarte bien ya que en 3 simples pasos obtienes una colación rica en vitaminas, calcio, proteína y hierro.

No he podido llegar a un tiempo de cocción correcta de las arvejas, siempre me paso del tiempo y termina hecho puré.
A diferencia de las otras legumbres, las arvejas no necesitan mucho tiempo de cocción, incluso se puede prescindir del remojo.

Me rendí y opté por cocinar desde el principio a las arvejas en versión puré, es decir, no me preocuparé del tiempo de cocción porque las necesito bien molidas.

1.  Poner en una olla a presión 1 taza de arvejas con 4 tazas de agua con una pizca de sal.
2. Una vez que la olla a presión comience a sonar esperamos aproximadamente 7 minutos y retiramos del fuego.
3. Esperamos a que deje de sonar la olla, la destapamos y con la ayuda de un colador botamos el agua de la cocción y solo guardamos 3 cucharadas para humectar un poco el puré
4. Ponemos en la juguera o vaso de mini pimmer las arvejas, las 3 cucharadas de agua de la cocción que reservamos, una cucharada de aceite de oliva y un puñado de perejil y molemos.

¡Nuestro puré está listo! Ese es un gran y fácil acompañamiento para lo que se te ocurra, esta vez salteamos unas hermosas verduras.

Las arvejas son uno de los alimentos más completos, aportan una buena cantidad y calidad de nutrientes, constituyen una rica fuente de proteinas y vitamina A, B y C, betacaroteno, minerales como fósforo y hierro, además de gran cantidad de fibra que ayuda a reducir el colesterol.

Incluye estas legumbres en tu dieta y déjate beneficiar por sus grandes propiedades.

Hoy me dispuse a hacer hartas hamburguesas para guardarlas congeladas y así facilitarme la vida en la semana.

Debemos consumir hartas proteínas así que pensé en usar lentejas, para darle un toque distinto utilicé unas hojitas de espinaca que estaban a punto de morir en mi refrigerador.

1. Remojar las lentejas toda la noche.
2. Cocer las lentejas en una olla a presión, no importa si se muelen ya que para esta receta nos sirven de esa manera. Retiro del fuego la olla 6 minutos después de que el pituto comienza a sonar. Abrir la tapa una vez que la olla pare de sonar, abrir, colar el agua y moler un poco en la juguera o mini pimmer.
3. Hacer un sofrito con cebolla, pimentón rojo, zanahoria rallada, aliños y sal.
4. Cocer las hojas de espinaca solo dos minutos en agua hervida, retirar del fuego, ponerlas en una fuente de agua de agua fría para cortar la cocción.
5. Moler en la juguera o mini pimmer las hojas de espinaca para lograr una pasta.
6. En una fuente mezclar las lentejas molidas + el sofrito + la pasta de espinaca. 
7. Incorporar en la fuente avena instantánea hasta lograr una masa que no se nos pegue en las manos y que nos permita armar las hamburguesas.
8. Calentar un poco de aceite en un sartén y comenzar a dorar las hamburguesas. Todos los ingredientes están cocidos así que en el sartén son solo unos minutos hasta que se doren.

Quedaron muy ricas, las acompañé de arroz, papas doradas y ensalada de tomate para que la abosorción del hierro de las lentejas fuera perfecto gracias a la vitamina C que aporta el tomate.

¡Espero que disfruten!

Cuando me hice vegana tenía muchas dudas y una de ellas es si un niño podía ser vegano...pensando en la posibilidad de algún día ser madre.

La única nutricionista vegana que existía en ese tiempo cobraba mucho dinero, veía muy dificil tener una cita para poder aclarar dudas y sólo conocía a una mujer vegana que era madre quien con mucha paciencia contestaba mis dudas.

Hoy todo ha cambiado y contamos con excelentes profesionales que son conscientes a la hora de cobrar porque les interesa poder llegar con información a la mayor cantidad de personas.

Los invito a revisar la página de VeganSalud para que Marcia o Nicol te atiendan.

El post de hoy ha sido escrito por Marcia Basulto, los y las invitamos a leer y compartir esta valiosa información.

Actualmente la población vegana aumenta cada día, y más mujeres o familias, deciden alimentar a sus hijos/as sin carne y sus derivados. Una vez que nace el bebé, es necesario tomar ciertas precauciones- además de ser padres responsables- si considera nutrirlo/a con una alimentación basada en vegetales.

Importancia de la lactancia materna en la alimentación vegana:

• Es el único alimento capaz de satisfacer todas las necesidades nutricionales durante los primeros 6 meses de vida, sin requerir otros alimentos o agregados como agua o jugos.
• El niño(a) es capaz de mamar y tragar solamente líquidos en los primeros meses de vida, por la presencia de los reflejos de succión y deglución, y por definición son involuntarios.
• La succión precoz y frecuente del calostro mantiene en el niño(a) la glicemia en niveles adecuados, evita la deshidratación y la pérdida exagerada de peso en el recién nacido.
• La succión del calostro durante los primeros días post parto, contribuye además a que el lactante pueda establecer en forma adecuada la coordinación entre las funciones de succión, respiración y deglución, y permite la baja de peso fisiológica de los primeros días de vida.
• Favorece la relación madre e hijo(a) al permitir el contacto piel a piel entre ambos, ayudando a mantener la temperatura corporal del niño(a), favorece el desarrollo de los maxilares, dado los movimientos antero posteriores que realiza la mandíbula y las posiciones que adopta la lengua para extraer la leche.
• Lactancia a libre demanda (siempre y cuando sea lactancia materna exclusiva).
• Se recomienda continuar con leche materna hasta los 2 años o más tiempo.
• La madre debe tomar un suplemento de vitamina B12 (activa no espirulina) u otras vitaminas (si son necesarias) con indicación de médico o nutricionista.

Conservación de leche materna y su duración (Esta se extrae generalmente para regresar al trabajo o estudiar o realizar alguna actividad).

• Temperatura ambiente: 12 horas.
• Refrigerador: 3 a 5 días.
• Congelador dentro del refrigerador: 14 días (refrigerador de 1 puerta).
• Congelador separado del refrigerador: 3 meses (refrigerados de 2 puertas o congelador independiente).
• Importante es etiquetar la leche con día y hora de extracción.
• Si lleva su leche a la sala cuna o jardín infantil, es importante etiquetar con el nombre del niño o niña y día de extracción.

NUTRIENTES CLAVES: 
Una vez que el bebé comienza con su primera papilla (bordeando los 6 meses) es necesaria una gran variedad de alimentos para crecer y desarrollarse sanamente.

Proteínas: Las proteínas se necesitan para el crecimiento y reparación de los músculos. También es utilizada para crear enzimas y hormonas.
Fuentes de proteína:

• Cereales (quínoa, amaranto no son alérgenos).
• Tofu (si no hay antecedentes de alergia).
• Porotos, arvejas, lentejas y garbanzos (incluir a los 7-8 meses, pasados por cedazo o colador fino, para retirar la hollejo).
• Leche materna y/o formula láctea a base de soya si es vegano.
• La fórmula láctea se recomienda en caso que la madre no pueda amamantar a su bebé y está se recomienda hasta los dos años de edad.

Grasas: Las grasas son una fuente importante de energía y otros nutrientes esenciales para el bebé. Incluya alimentos con grasas saludables cada vez que alimente a su niño. Como la palta, aceites crudos y prensados en frío, son fuentes excelentes de materia grasa. Otras fuentes son leche materna, formula láctea, y semillas si no hay antecedes de alergia.

Grasas omega-3: Desempeñan un papel fundamental en el desarrollo normal del cerebro y la vista. Fuentes: aceite de canola, aceite de soya, tofu, Chía, aceite de linaza. y/o molida. Opti 3.

Vitamina B12: Ayuda al cuerpo a utilizar las grasas y a crear glóbulos rojos. La vitamina B12 sólo existe en alimentos de origen animal. Fuentes de B12:

• La leche materna de madre que tome suplemento.
• Fórmula láctea a base de soya
• Bebés veganos, puede obtener vitamina B12 de alimentos fortificados, leche materna de madre que tome suplemento, o un suplemento como el Floradix o el kindervital, súper conveniente para lactantes.

Vitamina D: ayuda al cuerpo a absorber minerales, como calcio, fósforo, necesarios para los huesos y los dientes. Por lo general los bebés no sintetizan bien este nutriente y se ha optado en muchos países por entregar de forma gratuita esta vitamina (ACD) en Centros de Salud Familiar (cesfam o consultorios).

• Fórmula láctea de soya contiene vitamina D.
• Además es necesario un suplemento de vitamina D.
• La marca Floradix o kindervital puede satisfacer las necesidades de su bebé si no asiste a un Cesfam.

Hierro: Es importante para el crecimiento y el aprendizaje. Transporta el oxígeno a los pulmones al resto del cuerpo. Entre las buenas fuentes de hierro están:

• Cereales
• Fórmula láctea a base de soya
• Floradix o kindervital u otra alternativa en el mercado
• Porotos, arvejas, garbanzos y lentejas
• Semillas
• Tofu

El hierro se absorbe mejor cuando se ingiere con alimentos altos en contenidos de vitamina C, es recomendable usar frutas de postre con contenido en vitamina C (naranjas, mandarinas, kiwis, etc)

Calcio: Ayuda a los huesos y dientes para que crezcan y se mantengan fuertes.
El calcio se encuentra en:

• Leche materna y fórmula láctea
• Porotos, arvejas, lentejas
• Suplementos (kindervital)
• Jugos fortificados
• Tofu (dependiendo de la fabricación)

Zinc: Actúa en la cicatrización celular y su división, también en el desarrollo pondo-estatural de bebes y niños.
Se recomienda lactancia materna, uso de suplemento como el floradix o kindervital u otro, alimentos fortificados, y alimentos ricos en zinc.

Fibra: La mayor parte de los alimentos son altos en fibra lo que es saludable, pero un exceso de fibra puede llenar el estómago de un niño/a y dejar con menos espacio para otros alimentos.

Agua: Entre 20 a 50 cc diarios entre 3 a 4 veces al día, dar a beber alejados de las comidas. Y se recomienda el agua una vez que ha comenzado con las comidas.
Consejo: Lavar, remojar de 6 a 12 horas legumbres, cereales, semillas y frutos secos (estos dar después del año), eliminar agua de remojo y cocinar o consumir o dar en alguna preparación. Esto mejora la biodisponibilidad del zinc, hierro y calcio.
Nota: Estos son solo consejos basados en evidencia científica en bebés sanos, las porciones debidas son personales y se requiere una evaluación nutricional para cubrir requerimientos.

Existe la posibilidad que alimente a su bebé con BABY LED WEANING y también será necesaria una evaluación, ya que no se recomienda en riesgo de desnutrir o en desnutrición o algún otro problema con deglución o absorción de nutrientes.

No existe evidencia científica que avale una alimentación crudivegana en bebés y niños, así que es necesario consultar a especialista.

Utilicé un poco de Stevia para endulzar y unas gotitas de vainilla para el sabor.

Fuimos a la vega y un local nos llamó la atención por sobre otros, esto porque tenía mucha variedad de champiñones a un precio razonable (a diferencia de los supermercados).

Champiñones parís, ostra, portobello, shitake adornaban este puesto.

Mientras elegíamos los champiñones la señora vendedora nos dice: esos se pueden hacer igual que las guatitas, se pueden preparar a la jardinera, con choclo, salsa de tomates, cebolla y arvejas.

La verdad es que cuando niña nunca me gustaron las guatitas, la textura me parecía desagradable y más aún cuando supe qué eran las guatitas: es el estómago de la vaca.
Y es que dentro del lenguaje especista hay cosas que se han naturalizado: chunchules. criadillas, etc.



Hicimos esta receta no para emular las guatitas, solo para probar los champiñones en otra versión.

1. Cocemos choclo y arvejas. Si no tenemos el producto fresco las bolsas de congelados también sirven.
2. Cortamos los champiñones ostra.
3. Hacemos un sofrito con un poco de cebolla y aliños
4. En una olla ponemos todo: champiñones cortados, sofrito, choclo y arvejas, agregamos salsa de tomates y revolvemos unos minutos a fuego lento para que los ingredientes se mezclen bien. Si notas que la salsa está muy espesa puedes agregar un poquito de agua y seguir revolviendo. Hay salsas de tomate con harta sal, prueba y agrega más sal si así gustas.

A pesar de toda la evidencia científica y no la “videncia” en ella es que surge este post.
El déficit de vitamina B12 no es un mito y es un tema muy importante aún de aclarar en la población, ya que la deficiencia de esta vitamina es algo frecuente dentro de la población vegana, vegetariana y también omnívora. Esta vitamina se encuentra en productos animales, pero también en alimentos fortificados (deben leer el etiquetado nutricional) y en las vitaminas.

La deficiencia de esta vitamina B12 puede existir hasta en el 50% de la población vegana y vegetariana.

Una publicación en la Revista Europea de Nutrición Clínica, donde se analizaron 40 estudios bien diseñados sobre la deficiencia de vitamina B12 en vegetarianos, encontró que la deficiencia de esta vitamina es de hasta un 45% en infantes, un 33% en adolescentes, un 39% en mujeres embarazadas y de hasta un 89% en adultos; siendo más frecuente en vegetarianos estrictos (veganos) que en ovo-lácteo-vegetarianos.

La vitamina B12, o cianocobalamina, es una vitamina del grupo B que cumple un importante rol en el organismo: participa en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central. El déficit de esta vitamina, puede manifestarse en un síndrome llamado anemia perniciosa o megaloblástica, que si se transforma en crónica -la deficiencia-, puede causar síntomas neurológicos como confusión, depresión y entumecimiento de manos y pies. No obstante, es común encontrar a veganos y vegetarianos que afirmen sentirse saludables a pesar de no tener una ingesta de vitamina B12, y esto se debe a que las dietas vegetarianas y veganas son ricas en ácido fólico, y pueden enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B12 y la deficiencia puede pasar inadvertida hasta que lleguen a manifestarse síntomas neurológicos.

Aún existen personas y “profesionales” de la salud presentando como fuentes fiables de vitamina B12, los hongos o la espirulina. Estos alimentos contienen una forma inactiva de vitamina B12 llamada pseudovitamina B12, y que puede interferir con la absorción normal de la forma activa. Ningún alimento de origen vegetal no enriquecido presenta cantidades significativas de vitamina B12; y deben tener en claro que la espirulina no es una buena fuente de vitamina B12 activa.

Otro mito y también en “profesionales” de la salud es que consideran que el organismo humano, o que las bacterias que se encuentran en él, tienen la capacidad de sintetizar suficiente vitamina B12 como para satisfacer el requerimiento diario. Este hecho tendría sostén en un estudio realizado en el año 1980 por Albert y colegas, que menciona que las heces humanas contienen considerables cantidades de esta sustancia (y sus análogos) que no pueden ser aprovechadas por los humanos por no poseer el hábito de coprofagia (consumir materia fecal).

También explican que en el intestino delgado existe una microflora considerable capaz de producir cianocobalamina y pseudocianocobalamina. Sin embargo, recientemente Allen y Stabler decidieron identificar y cuantificar los niveles de cianocobalamina y sus análogos (pseudocianocobalamina) en las heces humanas (algo no hecho hasta ese momento), y encontraron que más del 98% de la cianocobalamina contenida en las heces era un análogo, y que no es aprovechable por el ser humano.

Después de los 50 años, la población en general pierde la capacidad de absorber y/o generar factor intrínseco. Chile, ha optado por entregar ciertos alimentos fortificados para adultos mayores con b12 en los Cesfam de forma gratuita.

En definitiva, se puede llevar una dieta vegana y vegetariana completamente saludable si se toman los las precauciones necesarias (ir a nutricionista y que los oriente en las vitaminas que hay en el mercado, como tomarlas y además cuanto deben tomar para cubrir su requerimiento, también con conocimientos sólidos científicos y no en la pseudociencia o en la “videncia”). Toda la población vegetariana y vegana debe controlar sus niveles de vitamina B12, además de incorporar alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar suplementos vitamínicos.

Marcia Basulto - Nutricionista Vegana

Referencias:

• Arrieta E. (2014) Vegetarianismo en el Debate Político.
• Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ, (1980). Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 283(5749): 781-782.
• Allen RH, Stabler SP, (2008). Identification and quantitation of cobalamin and cobalamin analogues in human
• Feces. Am J Clin Nutr 87(5):1324-35.
• Aslinia F, Mazza JJ, Yale SH, (2006). Megaloblastic Anemia and Other Causes of Macrocytosis. Clin Med Res 4(3): 236-241.
• NE, Key TJ, (2010). Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr 64: 933-939
• Herrmann W, Schorr H, Purschwitz K, Rassoul F, Richter V, (2001). Total homocysteine, vitamin B12 and total antioxidant status in vegetarians Clin Chem 47: 1094-1101
• O’Keefe SJ, (2008). Nutrition and colonic health: the critical role of the microbiota. Curr Opin Gastroenterol 24(1): 51-58.
• Obersby D, Chappell DC, Dunnett A, Tsiami AA, (2013). Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 109(5): 785-794.
• Pawlak R, Lester SE, Babatunde T, (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Doi: 10.1038/ejcn.2014.46.
• Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D, (2013). How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev 71(2): 110-117.
• Watanabe F, (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood) 232: 1266-1274.
• Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E, (2002). Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 48(5): 325-31.

En la visita del fin de semana a la feria vimos chirimoyas, como teníamos naranjas inmediatamente pensamos en Chirimoya Alegre, no tenemos idea de donde viene ese nombre, pero al probar su sabor dulce y fresco sentimos a lo menos alegría.

Las chirimoyas tienen un alto aporte calórico por su alto contenido de azúcar, aportan fibra y vitamina C, que mezclada con la naranja nos regalan una bomba de vitamina C.


Para saber si las chirimoyas están buenas solo debes tocarlas, si están duras es porque están verdes, si están muy blandas están pasadas.

La preparación es tan simple como pelar las chirimoyas, descartar las semillas, sacar el jugo de las naranjas, todo a la juguera y listo.