La nutricionista Marcia Basulto nos entrega algunos tips para las molestias más comunes durante el embarazo y nos regala un menú para un día y los horarios sugeridos para hacernos la vida más fácil.
Este menú está elaborado en base a las necesidades de calcio, hierro, proteínas que nuestro cuerpo gestante necesita.
Esperamos que esta pequeña ayuda sea un aporte para tu día ¡A disfrutar!
Ejemplo de menú y horarios aconsejados
Desayuno ( 7- 9 am)
1 taza de cereal fortificado con 5 pasas y 1 taza de leche vegetal fortificada.
1 rebanada de pan integral con 2 cucharaditas de crema de maní o almendra y semillas de sésamo activadas y ¾ taza de jugo de naranja (1 naranja)
Colación media mañana
1 taza de palitos de zanahoria con ¾ taza de hummus
Almuerzo (12-14 pm)
Ensalada de lentejas con pimentón verde y rojo, ½ palta pequeña, cebolla , cilantro , zanahoria rallada, zapallito italiano rallado. Condimentar con jugo de limón, aceite y poca sal + 1 taza de frutos rojos o macedonia. Opcionalmente puede agregar quínoa.
Colación media tarde
3 higos secos o 2 frescos + 15 almendras activadas y peladas
Once (16-18 pm)
½ pan marraqueta con paté de legumbres , 2 rebanadas de tomate y hojas de lechuga y 1 taza de leche de avena fortificada o una infusión de cascara de naranja o limón o té de rooibos
Cena (19-20 pm)
Ensaladas mixtas con 1 zapallito italiano (chico) relleno con tofu y verduras , 2 mandarinas o 2 kiwis
Como reducir las típicas molestias
Náuseas y vómitos
- Fraccionar tiempos de comidas en 5 a 8 veces durante el día.
- Evitar alimentos de olores intensos.
- Evitar frituras y alimentos grasos.
- Bebe líquidos entre las comidas, evita hacerlo junto con ellas.
- Evita líquidos en ayuna.
- Evita alimentos ácidos.
- Evita alimentos irritantes.
- Come lentamente y mastica bien.
- Evita alimentos meteorizantes o flatulentos.
- Evita alimentos muy condimentados.
- No te recuestes inmediatamente después de comer.
- Aumenta el consumo de fibra.
- Aumenta la ingesta de líquidos.
- Evita el sedentarismo.
- Elimina el consumo de alcohol, cafeína y tabaco.
- Evita la exposición a agentes microbiológicos.
- Refrigera y almacena muy bien los alimentos.
- Evita la exposición a metales pesados.
- Usa alimentos seguros.
- Cocina bien los alimentos.
- Lava continuamente tus manos.
- Modera el consumo de azúcar y sal.
- Cuida tu dentadura.
- Asiste a tus controles médicos y nutricionales.
- Evita el sedentarismo
- www.minsal .cl
- AHA, (2013). Vegetarian Diets. American Hearth Association. 2014, web: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCen ter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp
- Dietitians of Canada, (2013). Vegetarian Diets. Dietitians of Canada. 2014. Sitio web:http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/VegetarianDiets.aspx
- Messina VK., Vesanto M., Mangels A. M. (2003). A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc, Volumen 103 N°6, pp771–775
- Vesanto M. Davis Brenda. (1995).The New Becoming Vegetarian. Canada:Publishing Company
Publicar un Comentario